初學瑜伽者怎樣練習盤腿打坐

                                    初學 瑜伽 者怎樣練習盤腿打坐? 

    以下是初學瑜伽者練習盤腿打坐的方法，希望可以幫助到您。


1) 一般人一開始可以嘗試散盤坐姿，兩腿胯部盡量拉開，兩個膝蓋放平在地上，兩腳平行放在身前，坐的會比較穩，膝蓋拉不開的一開始不必過於勉強 ，重要的是保持脊椎豎直，全身放鬆，靜心而坐。 正確姿勢

2 )散盤靜坐一段時間後，腿會比較柔軟了，此時可以嘗試單盤。 一腿在下，一腿搬起放在上面，把身體調整的安穩的狀態，單盤更有利於打通身體的堵塞脈絡

3) 單盤坐一段時間後，腿也變得更加柔軟，此時可以將下面的那條腿往外稍挪一點，讓上面的腿的膝蓋著地，然後慢慢把下面那隻腳搬起放到上面 那條腿上，調整身體姿勢，讓身體能夠舒適安穩的坐著，這樣雙盤就完成了。 雙盤打坐調整身體的效果比單盤會更快更好。

4 ) 當然功夫是需要慢慢練的，打坐重在靜心，不可為了追求雙盤姿勢而忍痛強迫自己的身體，那就失去了靜心的目的，當身心漸漸安寧下來，身體機能開始修復，生命力不斷積蓄回歸，身體慢慢自然會軟下來，雙盤也更加容易了。

                                      怎樣練習瑜伽打坐  

雙盤速成體操 ­ ­

雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。 雙膝微曲，含胸拔背。肩放鬆，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。 舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個面部。  ­放鬆全身，抖動或者震動我們的身體。  120秒左右。

                                            
                                  恢复自然松静站立状
  

第一節 ­：雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時針左右劃圓36圈。 再順時針左右劃圓36圈。  ­­

第二節­：雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。  ­­

第三節 ­：呈立正姿勢，注意放鬆。

呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。 先越時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。  ­

第四節­：雙腳併攏站立，全身放鬆，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。 下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。  ­­

第五節 ­：雙腿前後大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內側，盡量前傾往下叩壓膝9次。 換右腿以同樣方法叩壓膝9次。 再交替換腿重做一遍。  ­ ­

第六節 ­：腳尖向兩側左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

第七節：雙足併攏，全身放鬆，呼吸自然，兩手在兩側自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時踵部觸地。  ­­

第八節：兩腿向前平伸坐於地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一鬆為一次，做21次。 再換腳依同法做21次。  ­­

第九節 ­：兩腿平伸坐於地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。 然後依同法換腿中速振顫108次。  ­­

第十節 ­：足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。  ­

第十一節 ­：兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

第十二節：兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側，左手握住腳脖處，右手拇指和其餘四指分別握住腳指底部和背部，先 逆時針轉搖踝部21圈。 逆時針以握外側為主，順時針時以握內側為主。 再順時針轉搖踝部21圈。  ­然後換腳依同法先逆後順轉搖踝部各21圈。  ­­

第十三節 ­：一手抓握前足，一手握腳脖，把一側腿盤放在另側大腿靠腹處。 雙盤即成。  ­ ­

第十四節­ ：坐完後 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。 然後，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側的手扶住膝蓋，另一隻手以空心掌的勞官穴對腳心的湧泉穴用力拍打108 次，然後以同法換腿拍打108次。 站起。 雙腳併攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時針轉膝21 次，再順時針轉膝21次。 然後，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。 拍全身。

                                      初學者練雙盤坐

方法/步驟

1) 打坐盤腿時，雙盤姿勢對大腿內側的大動脈、打通動脈，心臟加大力量泵血，因而能能打通腿部血脈。 

打坐盤腿從單盤〔如意坐〕開始練起，習練者要堅持如下方法：
Ⅰ) 壓膝
Ⅱ) 俯身，靜坐30～40分鐘。 

練習中：先左腿在先、還是右腿在先，因人習俗而作。

2) 雙盤：單盤練習取得一定成就後，進行雙盤練習。 練習者端身正坐在墊上，先以左腿在下、右腿在上的原則，把右腿放在左大腿上，打坐的時間可在40分鐘或更長一些時間。 

注意：如坐的時間長，應保暖。 即便不冷也不可光膀子打坐。

                   在練習雙盤坐前，需要活動腿部的筋骨


1) 初學者在練習雙盤坐前，需要活動腿部的筋骨。 可以在地上舖一塊布，腰部坐正，給腿腳做拉伸運動，這樣避免在盤腿時受傷。 堅持雙盤坐前練習基礎動作，可以減輕雙盤坐的難度。

2) 初學者從散盤坐開始練習，腰部坐正，雙手放在漆蓋上。

選擇週末的時間，初學者從散盤坐開始練習，腰部坐正，雙手放在漆蓋上。 雙腿直接盤上去，初學者會覺得難，可把雙腳對著盤坐，讓腿部慢慢適應，為雙盤坐做準備。

3) 初學者散盤坐練好後，可以練習單盤坐，呼吸要均勻。

當初學者散盤坐練好後，可以練習單盤坐，呼吸要均勻。 可把一條腿慢慢抬高，看是否能放漆蓋上，如果不行，可先放一個小枕頭墊一下，等慢慢適應了，在放上去。 不要急，需要循序漸進。

4) 初學者單盤坐練好後，可以練習雙盤，閉目養神。

當經過一段時間的單盤坐練習後，初學者可以練習雙盤坐，閉目養神。 把兩條腿都可以放在漆蓋上了，頭部微低，呼吸均勻，腰部挺直。

5) 初學者雙盤坐練習，可以不斷增加時間，雙盤坐養生的效果就好。

當初學者練習雙盤坐了一段時間後，必須堅持練習，並要不斷增加時間，雙盤坐養生的效果就好。 當不能堅持時，可把頭抬高，眼向上看，收工，等休息一會再練習。

6) 初學者可加入練習雙盤坐的團隊，一起健康養生。

當初學者一個人無法長期堅持練習時，建議尋找合適自己的瑜伽學院 加入練習雙盤坐的團隊，一起健康養生。 

在周末的時候，到空氣新鮮的地方，和練習雙盤坐的團隊同步練習，旁邊可以放上瑜伽音樂，讓自己的頭腦和身心放鬆，這樣練習雙盤坐效果更好。